2017年高一高考队训练计划

    周一训练内容
    上午:100米(反应速度)
    1.热身1500米.
    2.准备活动
    3.100米素质训练:
    A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒
    B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒.
    C.后蹬跑50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟
    D.跨步跳50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟
    E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟
    F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒
    G原地半高抬腿听口令接冲刺, 高速高频,2组,间隔40秒
    下午:铅球
    1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉)
    2.准备活动2组
    3.铅球专项素质训练:
    A.反复做蹬转抬体动作
    B指卧撑/俯卧撑击掌
    C哑铃曲腕练习(右手)
    D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)
    E放松按摩
    F
    G
    周二训练内容
    上午:立定跳
    1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)
    2.准备活动1组
    3.立定跳专项素质
    A30米加速跑2组,每组间隔30秒
    B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒
    C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分
    D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟
    E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟
    F放松按摩腿部
    下午:800米(速度)
    1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)
    2.准备活动1组
    3.800米专项素质
    A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟
    B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟
    C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟
    D30米冲刺2组,组间间隔1分钟
    E120米冲刺3组,组间间隔1分钟
    F放松按摩
    周三训练内容
    上午:100米(动作速度)
    1.热身900米(压腿,压肩,劈叉)
    2.准备活动2组
    3.100米专项素质训练
    A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟
    B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分
    C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分
    D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1分
    E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟
    F放松按摩
    下午:器械力量(爆发力)
    1.热身900米
    2.力量专项训练
    A负重高抬腿30次,5组,25KG
    B负重起踵15次,5组,80KG
    C快速平推15次,5组,15KG
    D负重弓步跳15次,5组,25KG
    E负重半蹲跳起15次,5组,50KG
    F放松按摩
    周四训练内容
    上午:立定跳
    1.热身1500米
    2.准备活动1组
    3.立定跳专项素质
    A完整立定跳5次,丈量成绩
    B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒
    D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟
    或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟
    E放松按摩,倒立放松,相互反背
    下午:800米速度耐力
    1.热身900米,冲刺1圈
    2.准备活动1组
    3.耐力素质训练
    A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟
    B100米2组,组间间隔2分钟
    C200米2组,组间间隔3分钟
    D400米2组,组间间隔5分钟
    E600米2组,组间间隔6分钟
    F1000米1组
    G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间隔2分钟
    H放松按摩
    周五训练内容
    上午:100米(位移速度)
    1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉0
    2.准备活动1组
    3.100米专项素质训练
    A小步跑接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟
    B高抬腿接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟
    C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟
    D加速跑①100米、3次1组,3组②80米3次1组,3组③60米3次组,3组,组间间隔3分钟
    E放松按摩(双周周五上午,改为上坡,下坡跑)
    下午:力量训练(绝对力量)
    1.慢跑600米(快跑)
    2.准备活动(少量关节活动)
    3.力量素质训练
    A卧推40KG15次1组,5组
    B深蹲80KG15次1组,5组
    C负重2.5KG仰卧起坐40个1组,5组
    D负重转体60KG15次1组,5组
    E负重起踵90KG15次1组,5组
    F组间跳绳放松
    G放松按摩,互相抖手,反背抖腰
    周六训练内容
    上午:800米(耐力)
    1.热身900米
    2.准备活动1组
    3.①3000米1组
    ②15001组加8001组
    ③3组300米加1组1000米
    注:三者选一
    4.放松按摩,踩背,踢腿
    下午:专项发展与培养
    武术、篮球、排球、足球、田径等