周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
6推铅球:
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!
(福建省莆田第五中学体育组 陈少华)